每个人都想保持永远“年轻貌美”，但岁月终究会在身体上留下痕迹。虽然我们无法阻止衰老的发生，但却能通过生活习惯和饮食习惯的干预减缓衰老的进程。衰老不仅仅能体现在面容上，身体的各个器官都需要精心呵护。想让衰老来的慢一些，本文提到的6个饮食上隐藏的“老化剂”就都得注意啦！
01
心脏“老化剂”：反式脂肪酸
反式脂肪酸是在植物油氢化改性中产生的一种不饱和脂肪酸，虽然是不饱和脂肪酸，但却对身体有害，甚至比饱和脂肪酸的危害更大。反式脂肪酸的性质结构比较接近饱和脂肪酸，在摄入等量的情况下，反式脂肪酸的危害却要比饱和脂肪酸高2.5~10倍。过多的摄入含有反式脂肪酸的食物会升高体内的“坏胆固醇”水平，降低“好胆固醇”水平，进而增加患动脉粥样硬化、心血管病、冠心病、心肌梗死以及心脏性猝死等疾病的风险。[1]所以，《中国居民膳食指南》建议，每天反式脂肪酸的摄入量应不超过2克。
含有反式脂肪酸的食物常见于：饼干、糕点、油饼、油条、膨化食品、咖啡伴侣、方便面、速冻食品、奶茶等食品。要想避免含有反式脂肪酸的食物，建议在购买之前仔细看看包装上的配料表和营养成分表。配料表中含有植脂末、奶精、起酥油、人造奶油、人造黄油、氢化植物油、精炼棕榈油、植物奶油、代可可脂、人造酥油等成分的都可能会含有反式脂肪酸。
在营养成分表中可以看到食物中具体含有的反式脂肪酸含量，比如下图这款奶油味饼干，100克下肚，摄入的反式脂肪酸就超标了。
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不过，现在大多数产品的营养成分表中反式脂肪酸含量都标注的是“0”，这是因为当食品中反式脂肪酸含量≤0.3%时，就可以在包装上标注“0反式脂肪酸”、“零反式脂肪酸”、“不含反式脂肪酸”的字样。[2]
不过，这只能说明含量低或没有，而不意味着绝对没有。要想尽量减少反式脂肪酸的摄入，还是要少吃为好。
另外，植物油中也会含有反式脂肪酸，特别是经过反复高温后的植物油反式脂肪酸的含量更高。因此，日常烹调要注意烹调油用量控制在25~30克，少高温油炸，也别等油烧得冒烟了才开始炒菜。
02
肝脏“老化剂”：酒精
过量饮酒有害健康，特别是对肝脏的损伤最大。人体通过饮酒摄入的乙醇有90%以上都需要在肝脏分解代谢，本来肝脏就是人体最大的解毒器官，“工作”压力比较大，还需要去代谢乙醇，相当于加班工作了。长期大量饮酒，乙醇及其代谢产物乙醛乙酸对肝脏有很大的损害，并能降低肝脏对某些毒物的解毒能力，导致肝脏发生病变。[3]
国内外也有不少研究表明：对于经常喝酒的人来说，肝脏是最主要的受累器官，承受着很大的负荷，易导致酒精性肝损伤。据估计，全球约有2000万人存在过量饮酒问题，其中10％～20％有不同程度的酒精性肝病。[3]
所以，要想肝脏健康，最好别饮酒，如果实在要喝那就控制好量，新版《中国居民膳食指南》建议无论男性还是女性每天的酒精摄入量最好控制在15克以内，大约相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。还得做到别空腹饮酒，喝酒之前吃点主食，可以延缓酒精的吸收速度；也别和碳酸饮料一起喝，避免碳酸饮料中的二氧化碳加速酒精吸收入血，醉得更快；也不要和咖啡一起喝，因为咖啡因会让人产生兴奋感，容易喝得更多。另外，饮酒之后一定要多喝水，可帮助身体代谢酒精。
03
皮肤和牙齿的“老化剂”：添加糖
很多人都喜欢吃甜食，因为它可以刺激多巴胺的分泌，让人倍感愉悦！但甜食吃得多不仅会伤害牙齿的健康，还会加快人体的衰老进程。糖分会给口腔中的细菌提供“舒适”的生长繁殖环境，细菌和糖联起手来就会逐渐地把牙齿搞“垮”，最后形成了龋齿。可别小看了龋齿，如果不及时治疗，进一步会形成龋洞，到时候遇到酸、甜、冷、热的美食都只能看看或者闻闻了，如果进嘴那就是个“刺激”，疼痛感会十分明显，更严重的还会导致牙齿丧失，咀嚼困难，从而影响进食。[4]
而且，吃太多添加糖会加速皮肤的老化进程。糖最终会在体内分解为葡萄糖，然后才被身体利用。葡萄糖的羧基可以和DNA、脂肪、蛋白的氨基经过一系列的反应生成糖基化终产物(AGEs) ，而AGEs能糖化胶原蛋白、弹性蛋白，加速皮肤的衰老。[5]根据《中国居民膳食指南》中的建议，每人每天添加糖的摄入量最好别超过25克。
添加糖不仅限于白砂糖、蔗糖、红糖、白糖、冰糖，很多食物配料表中添加的蜂蜜、果糖、果葡糖浆、玉米糖浆等也都属于添加糖。要想保护减缓皮肤和牙齿的衰老，含有这些添加糖字眼的食物都要尽量少吃！
04
眼睛“老化剂”：甜食
过多吃甜食除了会伤害牙齿和皮肤，对眼睛的健康也会造成威胁。有研究显示：高糖饮食会增加近视。因为长期高糖摄入会直接影响体内血糖、胰岛素、胰高血糖素水平，从而影响多元醇途径、胰高血糖素信号通路和胰岛素信号通路。还会造成体内血糖水平升高，可能通过激活晶状体多元醇通路而参与屈光性近视。[6]
总之高糖饮食会诱发身体的一系列变化，促进近视的发生发展。
另外，一项关于青少年近视与生活饮食习惯的调查结果显示：常吃甜食的青少年视力异常率为78.49%，而不吃甜食的青少年视力异常率为57.95%。这可能是因为过多吃甜食降低了血清中维生素D的含量；也可能是因为甜食在消化吸收的过程中消耗了大量维生素B1，产生大量酸性物质导致血钙降低，还易引起眼内房水渗透压改变，晶状体凸出，造成视力模糊。[7]要想眼睛“老”得慢，也得注意控糖呀！
05
胃“老化剂”：高盐食物
高盐饮食的危害可不只是大家熟知的高血压，胃炎的发生也与高盐饮食密切相关。盐摄入过高会刺激胃黏膜，可能会导致胃壁细胞脱落[8]。而壁细胞是保护胃部健康的屏障，一旦被破坏，会增加罹患胃炎的风险，严重还可能导致胃癌。
根据2022版《中国居民膳食指南》中的建议，每人每天盐的摄入量应＜5克。
要想延缓胃的“衰老”进程，一定要想办法控盐。控盐勺可以很好的帮你降低盐的摄入量，有0.5g、1g、2g、5g，可以根据自己的需求购买，还有电子控盐勺，也很方便；做菜的时候建议菜肴即将出锅的时候再放盐；做菜可以用醋调味，因为少量的醋能加强咸味的口感；还可以多放些天然调味料，比如八角、香叶、十三香、胡椒粉、花椒、葱姜蒜等，进而减少盐的使用量；生活中少吃腌菜、泡菜、黄豆酱、腐乳、腊肉、火腿等含有隐形盐的食物，做菜放了酱油就少放盐，10ml酱油约含有1.6g盐。另外，购买包装食品时要看营养成分表，尽量不买高盐食品，也就是钠含量≥800mg/100g的食品。
06
食道“老化剂”：烫食
我们的食管很脆弱，最舒服的温度是10~40℃，50℃~60℃也勉强能耐受，而在65℃以上就受不了，会造成烫伤。但娇嫩的食道对温度却不敏感，即使被烫伤了也没啥太大的感觉。所以经常吃烫食对食管黏膜是一种慢性刺激，往往损伤还未修复，就又遭遇“重创”，长此以往会增加癌变风险，容易患食管癌。因此，超过65°C的热饮已经被世界卫生组织(WHO)下属的国际癌症研究机构(IARC)，列入了2A类致癌物名单，意思是对人可能会致癌。要想肠道健康就别吃烫食，也别喝太热的水。
总结：虽然我们无法阻止衰老的发生，但却可以改变生活习惯和饮食，让自己和家人远离“催老剂”的伤害，能够老的慢一点，再慢一点……
参考文献：
[1]谢上才,江力勤.反式脂肪酸对心血管的危害及机制的研究进展[J].心脑血管病防治,2016,16(02):134-135+139.
[2]GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则
[3]马新颖. 酒精摄入对肝脏功能及血清氧化应激因子MDA、MT含量的影响[D].华北煤炭医学院,2010.
[4]中国居民口腔健康指南[J].中华口腔医学杂志,2010(06):325-330.
[5]周蒙婷, 徐军, 叶良委,等. 糖基化终产物(AGEs)的形成,危害,抑制手段和功效原料的研究进展[J]. 现代食品, 2019(24).
[6]於亭,宋继科,毕宏生,解孝锋.高糖饮食与近视相关信号通路关系的研究[J].眼科新进展,2020,40(08):789-792.DOI:10.13389/j.cnki.rao.2020.0180.
[7]李宏,丁俊杰,顾鑫,杨晓贺,姚亮亮,高雪冬,张茂明,刘伟,邱洪斌.青少年近视与生活饮食习惯的调查[J].黑龙江医药科学,2020,43(06):175-176+178.
[8]徐海蓉,徐耀初.饮食因素与胃癌关系的流行病学研究近况.中国肿瘤,2002(02):21-23.
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核 | 高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
