作者：薛庆鑫 注册营养师
审核：张 宇 中国疾病预防控制中心 研究员
说到“吃什么能补铁”这件事，很多人都会首先想到菠菜。
但菠菜补铁是否靠谱呢？这种蔬菜最值得吃的营养究竟是啥？
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1.菠菜补铁不靠谱
“吃菠菜能补铁”，这是民间的老传言了。但实际上，靠吃菠菜补铁真不靠谱。无论是从铁含量方面，还是铁的存在形式方面，菠菜都不是补铁的好选择。
菠菜的矿物质铁含量为2.9毫克/100克，这个铁含量在蔬菜中其实也不算优秀。虽说是小白菜铁含量的2.2倍，却不如芹菜的铁含量高，要知道，芹菜的铁含量可高达6.9毫克/100克呢[1]！
还有很多大家常吃的蔬菜，铁含量其实都比菠菜高，这么一看，菠菜里那点铁真不算啥优势。
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另外，菠菜中的铁为非血红素铁，人体对这种铁的吸收利用率仅为2%～20%[2]，这个吸收利用率算是很低了。如果搭配些富含维生素C的蔬果，倒是能提高些吸收率，为补铁贡献点微薄之力。
然而，动物性食物中的铁一般为血红素铁，人体对这种铁的吸收利用率为15%～35%[2]，比如猪肝、红肉、蛏子等吸收率高，更适合补铁、补血。
2.菠菜的这些营养还不错
虽然不能指望吃菠菜补铁，但并不意味着它就没有优点了，菠菜的很多营养还是挺不错的。
β-胡萝卜素：β-胡萝卜素可以在人体内转换为维生素A，不仅对眼睛的健康有益，还对预防眼干燥症、夜盲症和白内障有一定帮助。有文献显示，血清中β-胡萝卜素水平高的人，白内障的发病率低于血清中β-胡萝卜素水平低的人[3]。根据美国农业部营养数据库中的数据显示，菠菜中的β-胡萝卜素含量高达5630微克/100克[4]，虽然不如胡萝卜的含量高，但比韭菜、小白菜、香菜等都要优秀。对于需要经常面对手机和电脑的上班族来说，建议经常吃。
叶黄素和玉米黄质：叶黄素和玉米黄质可以降低老年性黄斑变性及白内障的患病风险[5]。菠菜中的叶黄素和玉米黄质的含量为12200微克/100克，是胡萝卜的近48倍[4]。
钾：充足的矿物质钾对维持正常血压和心率都有重要作用。根据《中国食物成分表》的数据显示，菠菜中的钾含量为311毫克/100克[1]，是香蕉钾含量的1.2倍，对有稳定血压需求的人较为友好。
叶酸：叶酸也叫维生素B9，菠菜中的叶酸总量为194微克/100克，而小白菜只有66微克/100克[4]。叶酸缺乏会导致身体同型半胱氨酸水平升高，增加患心脑血管疾病的风险。而对于孕妈妈来说，叶酸缺乏可能会导致贫血、流产、早产、妊娠高血压，甚至还会导致胎儿神经管畸形，出现唇腭裂、脊柱裂、无脑儿等[2]。但是，叶酸属于水溶性维生素，易溶于水，烹调也容易损失。所以，对于特殊群体，比如孕妈妈，除了可在饮食上增加菠菜的摄入以外，还建议服用叶酸补充剂。
膳食纤维：充足膳食纤维的摄入不仅能增加饱腹感，还能促进胃肠蠕动，预防便秘。菠菜的总膳食纤维含量为2.2克/100克，是小白菜的2倍[4]。
综上所述，虽然不能指望吃菠菜补铁，但以上这些营养还都不错。菠菜仍然是值得推荐的好蔬菜。
不过菠菜中的的草酸含量较高。草酸会与人体内的钙、锌等营养成分结合生成草酸钙和草酸锌等草酸盐，降低人们对钙、锌等的吸收利用率。并且，过量摄入草酸也会增加患肾结石的风险[6]。
但这并不是问题，食用前对菠菜进行焯水，就可将其中的大部分草酸去除。不过，也别焯水太久。否则不仅营养流失会增加，菠菜叶片也会因为受热时间过长而导致变色，影响观感。
总体来说，菠菜还是比较有营养的蔬菜，特别是对稳定血压和眼睛健康方面很有帮助。
参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019
[3]蔡晓湛,贺银凤.β-胡萝卜素的研究进展[J].农产品加工(学刊),2005(8):27-30.
[4]美国农业部营养数据库
[5]李大婧,庞慧丽,刘春泉.叶黄素和玉米黄质对眼睛的保护作用研究进展[J].江苏农业科学,2013,41(9):1-4
[6]唐川惠.菠菜的不同烹饪方法对其营养品质的影响[J].现代食品,2018(21):53-55,64.
[7]张德广,张晓丽.煮制对菠菜中草酸含量的影响[J].食品研究与开发,2009,30(5):39-41.
