《健康中国2019-2030》提出合理膳食行动

去年7月，国务院发布了《健康中国2019-2030》，提出到2030年，要实现“全民健康素养水平大幅提升，健康生活方式基本普及，居民主要健康影响因素得到有效控制，因重大慢性病导致的过早死亡率明显降低，人均健康预期寿命得到较大提高，居民主要健康指标水平进入高收入国家行列，健康公平基本实现”。

健康知识普及行动

“健康知识普及行动”指出，“普及健康知识，提高全民健康素养水平，是提高全民健康水平最根本最经济最有效的措施之一。当前，我国居民健康素养水平总体仍比较低。2017年居民健康素养水平只有14.18%”。要求“到2022年和2030年，全国居民健康素养水平分别不低于22%和30%”。

个人方面，要求正确认识健康，养成健康文明的生活方式：

• • 注重饮食有节、起居有常、动静结合、心态平和。
  • 讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生，勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、饭后漱口，不共用毛巾和洗漱用品，不随地吐痰，咳嗽、打喷嚏时用胳膊或纸巾遮掩口鼻。
  • 没有不良嗜好，不吸烟，吸烟者尽早戒烟，少喝酒，不酗酒，拒绝毒品。
  • 积极参加健康有益的文体活动和社会活动。
  • 关注并记录自身健康状况，定期健康体检。
  • 积极参与无偿献血，健康成人每次献血400ml不影响健康，还能帮助他人，两次献血间隔不少于6个月。

并要求关注健康信息，掌握必备的健康技能，科学就医，合理用药，营造健康家庭环境。

合理膳食行动

“合理膳食行动”指出，近年来我国居民营养健康状况明显改善，但仍面临营养不足与过剩并存、营养相关疾病多发等问题。

调查显示，我国居民

• • 人均每日食盐过多，摄入量为10.5g（世界卫生组织推荐值为5g）；
  • 人均每日食用油过多，摄入量42.1g，《膳食指南》推荐标准为每天25～30g；
  • 人均每日添加糖摄入量约30g，其中儿童、青少年摄入量问题值得高度关注。
  • 3～17岁常喝饮料的儿童、青少年，仅从饮料中摄入的添加糖提供的能量就超过总能量的5（世界卫生组织推荐人均每日添加糖摄入低于总能量的10%，并鼓励控制到5%以下或不超过25g）。
  • 我国成人营养不良率为6%；5岁以下儿童生长迟缓率为8.1%。
  • 孕妇、儿童、老年人群贫血率仍较高，钙、铁、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏依然存在，膳食纤维摄入明显不足。

高盐、高糖、高脂等不健康饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素。

• • 18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，与2002年相比分别增长了32.0%和67.6%；
  • 6～17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，与2002年相比分别增加了1倍和2倍。

合理膳食以及减少每日食用油、盐、糖摄入量，有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的患病风险。

行动目标提倡：

• • 提倡人均每日食盐摄入量不高于5g
  • 成人人均每日食用油摄入量不高于25～30g
  • 人均每日添加糖摄入量不高于25g
  • 蔬菜和水果每日摄入量不低于500g
  • 每日摄入食物种类不少于12种
  • 每周不少于25种
  • 成年人维持健康体重，将体重指数（BMI）控制在18.5～24 kg/㎡
  • 成人男性腰围小于85cm，女性小于80cm。

个人方面，要多学习中国居民膳食科学知识，使用中国居民平衡膳食宝塔、平衡膳食餐盘等支持性工具，根据个人特点合理搭配食物。

• 每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
• 不能生吃的食材要做熟后食用；生吃蔬菜水果等食品要洗净。
• 生、熟食品要分开存放和加工。
• 日常用餐时宜细嚼慢咽，保持心情平和，食不过量，但也要注意避免因过度节食影响必要营养素摄入。
• 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，少吃高盐和油炸食品，控制添加糖的摄入量。
• 足量饮水，成年人一般每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水或茶水，少喝含糖饮料；
• 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
• 超重、肥胖人群。应减少能量摄入，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，适当选择一些富含优质蛋白质（如瘦肉、鱼、蛋白和豆类）的食物。避免吃油腻食物和油炸食品，少吃零食和甜食，不喝或少喝含糖饮料。进食有规律，不要漏餐，不暴饮暴食，七八分饱即可。
• 贫血、消瘦等人群。建议要在合理膳食的基础上，适当增加瘦肉类、奶蛋类、大豆和豆制品的摄入，保持膳食的多样性，满足身体对蛋白质、钙、铁、维生素A、维生素D、维生素B12、叶酸等营养素的需求；增加含铁食物的摄入或者在医生指导下补充铁剂来纠正贫血。
• 孕产妇和家有婴幼儿的人群。建议学习了解孕期妇女膳食、哺乳期妇女膳食和婴幼儿喂养等相关知识，特别关注生命早期1000天（从怀孕开始到婴儿出生后的2周岁）的营养。孕妇常吃含铁丰富的食物，增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，确保怀孕期间铁、碘、叶酸等的足量摄入。尽量纯母乳喂养6个月，为6～24个月的婴幼儿合理添加辅食。

参考来源：国务院《健康中国2019-2030》