素食主义是现代较为流行的饮食方式，也是一种饮食文化，但不合理的素食却会增加营养不良的风险，危害身体健康，对儿童来说还会影响发育。
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这不，最近就有一个新闻在网上引发热议：一位母亲孕期吃素，宝宝出生的时候只有 4 斤 8 两，属于低出生体重了。宝宝 3 个月的时候就断奶改喂小米粥，并且也是清淡饮食，素食为主。这也导致宝宝营养不良，身高比同龄平均身高矮 17 厘米。
吃素并非不可行，但得合理规划饮食。不然很可能会因缺乏某些营养素而造成营养不良甚至引发某些疾病。这篇文章我们就说说合理吃素的好处，以及不合理吃素可能会带来的健康风险，以及对于吃素人群如何均衡营养。
01
合理吃素的健康益处
素食一直自带“健康、养生”的光环，也因此成为了当下时髦的养生方式，一股“吃素风”逐渐兴起，合理吃素的确对健康有很多益处。
1.糖尿病患病率低
素食是以植物性食物为主的一种饮食方式，可摄入较为丰富的膳食纤维、维生素以及抗氧化成分，饱和脂肪酸摄入普遍较低，不饱和脂肪酸摄入更多。有研究表明：终生坚持素食可降低 35% 患糖尿病的风险；非素食者在采取素食饮食后，其患糖尿病的风险比非素食期降低 53%。[1]
2.冠心病风险较低
哈佛大学团队开展的一项包含 20 万名医务人员的研究，结果显示，饮食中植物性食物占比最高的人群和最低的人群相比，前者可以显著降低患冠心病的风险。不过，如果吃的都是些不健康的食物，反而会增加冠心病风险。不太健康的食物比如：果汁、白面包、白米饭、华夫饼、炸薯条、含糖饮料、蛋糕、甜甜圈等。[2]
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3.降低结直肠癌风险
素食以植物性食物为主，膳食纤维摄入较为丰富，不仅增强饱腹感，还能促进胃肠蠕动，促进有益菌的增殖，这对肠道健康十分有益。2015 年的一项涉及了近 8 万人的研究，评估了素食饮食模式与结直肠癌发病率之间的关联，对参与者进行了平均 7.3 年的随访。
研究显示：和非素食者相比，素食饮食者结直肠癌发病率降低了 16%；蛋奶素食者降低了 18%；鱼类素食者降低了 43%；半素食饮食者降低了 8%。[3]
4.血脂异常风险低
吃素能降低体内甘油三酯、坏胆固醇的水平，可以降低高血脂疾病发生风险。
5.控制体重
与一般饮食人群相比，素食人群超重肥胖率更低，BMI比同龄同性别人会低 1~2kg/m^2。
除此之外，还有研究显示：素食人群的全因死亡率、缺血性心脏病、循环系统疾病和脑血管疾病死亡率均显著低于非素食人群。[4]
这么一看，素食对身体的益处还真不少呢，不过可别盲目加入素食大军，如果吃得不合理会增加营养不良的风险，进而诱发身体的一系列问题。
02
不合理素食可能存在的问题
1.长期吃素警惕骨折
饮食中充足的钙能增强骨密度，预防骨质疏松和骨折。日常补钙最推荐的就是牛奶，如果是纯素食者，连牛奶都不喝，缺钙风险就更高。并且，素食者普遍还会伴随维生素D的缺乏，进而影响身体对钙的吸收利用。
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一项发表于BMC Medicine的研究表明，与非素食者相比，纯素食者有更高的总体骨折风险，且纯素食者、鱼素者和一般素食者都有更高的髋骨骨折风险。这可能与较低的BMI和可能较低的钙和蛋白质摄入量有关。[5]
2.儿童吃素要警惕身高偏矮
一项研究调查了近 200 名 5~10 岁儿童在不同饮食模式下的健康情况，结果显示：与非素食饮食的儿童相比，素食饮食的儿童身高更矮，骨密度也更低。[6]
这可能与素食儿童饮食存在营养缺乏有关，并且植物中的植酸也会干扰钙的吸收利用，影响骨骼的发育。
所以，素食儿童想要长得更高并保证骨骼健康发育，就得更加注重均衡营养。除此之外，还要保证充足的睡眠和适量的运动，促进生长激素的分泌。
卫健委《0 岁～5 岁儿童睡眠卫生指南》
教育部“睡眠令”明确要求小/初/高中学生睡眠时长应分别达到 10/9/8 个小时。[7]
在运动上，中国营养学会建议儿童每天至少保证 1 小时的户外运动。
世界卫生组织2~5岁男童生长曲线
世界卫生组织2~5岁女童生长曲线
6~18岁体格发育标准
3.女性吃素要警惕贫血
女性对铁的需求量比男性高，男性铁的推荐摄入量为 12 毫克/天，女性为 20 毫克/天。日常补铁主要是通过动物性食物来满足需求，因此在素食人群中，缺铁性贫血发生率较高，特别是女性。
一项育龄女性素食模式与贫血的关联性分析显示：育龄期素食人群发生轻度贫血的危险性是非素食人群的 1.16 倍；发生中重度贫血的危险性是非素食人群的 1.536 倍。[8]
4.男性吃素警惕功能的减退和精子质量低下
男性对锌的需求量高于女性，女性锌的推荐摄入量为 7.5 毫克/天，而男性则为 12.5 毫克/天。动物性食物是锌的重要来源，素食男性可能会面临缺锌。
锌能促进性器官和性功能的正常发育，还可能与脑垂体分泌促性腺激素功能有关。锌缺乏会影响激素睾酮和肾上腺皮质类固醇的产生和分泌，导致男性性功能的减退，影响精子的形成和质量。
另外，男性对蛋白质的需求量也高于女性，如果长期不合理素食，蛋白质摄入不足，也可能会导致肌肉量较低。
5.老年人吃素要警惕肌少症
65 岁以后的老年人，随着年龄的增加肌肉量会逐渐衰减，容易诱发肌少症。预防肌少症的关键营养就是蛋白质，动物性食物富含优质蛋白质，吸收利用率高于植物蛋白，有利于延缓肌肉衰减的发生。而素食老人不吃肉，很可能增加肌少症风险。
03
如何合理吃素?
整体来看，素食人群最容易缺乏的营养包括：蛋白质、钙、铁、锌以及维生素 B12 和维生素D。吃素的同时，合理规划膳食，保证营养均衡，非常重要。
1.蛋白质
蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来源，其中牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。《中国居民膳食指南》建议素食人群每天吃够 1 个蛋、300 克牛奶以及 50 克大豆对应的豆制品。
50 克大豆大致相当于 275 克豆腐或 110 克豆腐丝或 130 克豆腐干。如果是全素食人群，建议每天再适当补充 10~20 克蛋白质粉。
2.钙
饮食中充足的钙是骨骼发育所需要的重要营养。奶类、豆制品、绿叶菜都要吃够量，蔬菜每天吃 300~500 克，最好一半以上是深色蔬菜。对于草酸含量高的蔬菜要先焯水，比如菠菜、苋菜、空心菜、茭白、冬笋、春笋等。
不喝奶的全素食人群建议额外服用钙补充剂，最好选小剂量每片钙含量 ＜300 毫克的，分次补充，更容易吸收利用。
3.铁
素食人群补铁可以选择铁含量较为丰富的蔬菜，多多安排在餐桌上。
与动物性食物中所含有的铁相比，植物性食物中的铁相对吸收率较差，不过，如果搭配维生素C则可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率。所以，要多吃富含维生素C的水果，比如猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等，或者补充VC片。如果通过饮食不能有效改善贫血的话，也要及时选用铁剂。
4.锌
除了动物性食物之外，坚果、粗粮以及发酵豆制品也是锌的良好来源，比如麸皮、黑米、松子、南瓜子、黑芝麻等，另外豆制品经过发酵后植酸被破坏，锌的吸收利用率也会增加。
5.维生素 B12
这种营养容易被忽略，严重缺乏会引起神经纤维变性，出现精神不振、焦虑、健忘等症状，甚至还会造成贫血，所以维生素 B12 也叫营养神经的维生素。
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维生素 B12 主要存在于肉类食物中，植物性食物很少含有维生素 B12，对于素食者来说很容易缺乏。发酵性豆制品如豆豉、腐乳、纳豆、海藻、菌菇中有一些。但是豆豉、腐乳一般含盐量较高，纳豆的味道很多人又接受不了，所以，靠饮食比较难补够，建议吃补充剂。
6.维生素D
对于鱼肉素人群，可以选择富含维生素D的挪威青花鱼，吃 100 克就能满足日常需求。[9]对于全素食或蛋奶素人群，建议每天补充维生素D制剂 10 微克，相当于 400IU。
总结：
对于喜欢吃素或者有宗教信仰必须得吃素的朋友，一定要注意均衡营养，必要的时候可以吃膳食营养补充剂。
参考文献：
[1] 秦海霞.素食对糖尿病的影响及机制探讨[J].现代食品,2021(15):96-98
[2] Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, Chiuve SE, Manson JE, Willett W, Rexrode KM, Rimm EB, Hu FB. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. doi: 10.1016/j.jacc.2017.05.047. PMID: 28728684; PMCID: PMC5555375.
[3] Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Fan J, Sveen L, Bennett H, Knutsen SF, Beeson WL, Jaceldo-Siegl K, Butler TL, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med. 2015 May;175(5):767-76. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.59. PMID: 25751512; PMCID: PMC4420687.
[4] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019
[5] Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, Fensom GK, Knuppel A, Papier K, Perez-Cornago A, Travis RC, Key TJ. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020 Nov 23;18(1):353. doi: 10.1186/s12916-020-01815-3. PMID: 33222682; PMCID: PMC7682057.
[6] Desmond MA, Sobiecki JG, Jaworski M, Płudowski P, Antoniewicz J, Shirley MK, Eaton S, Książyk J, Cortina-Borja M, De Stavola B, Fewtrell M, Wells JCK. Growth, body composition, and cardiovascular and nutritional risk of 5- to 10-y-old children consuming vegetarian, vegan, or omnivore diets. Am J Clin Nutr. 2021 Jun 1;113(6):1565-1577. doi: 10.1093/ajcn/nqaa445. PMID: 33740036; PMCID: PMC8176147.
[7] https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-04/02/content_5597443.htm
[8] 吴申鹏,董婧,马旭等. 育龄女性素食模式与贫血的关联性分析[C]//中国营养学会,中国疾病预防控制中心营养与健康所,农业农村部食物与营养发展研究所,中国科学院上海营养与健康研究所,华中科技大学公共卫生学院.中国营养学会第十五届全国营养科学大会论文汇编.[出版者不详],2022:261.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.033816.
[9] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients
作者｜薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
审核｜陈然 中粮营养健康研究院 副研究馆员（科学传播）/ 高级工程师
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