一日三餐怎么吃才健康?营养专家的摄入建议来了!

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从吃饱、到吃好、到吃得健康,几十年来国人在膳食营养方面发生了巨大的变化。时隔6年,中国人的“吃饭指南”——《中国居民膳食指南(2022)》更新了!在新的时代下,对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、增强健康素质发挥了重要作用。

5月18日,由新华网主办、汤臣倍健协办、中国营养学会科普工作委员会专业指导的首届“518中国营养节”启动,提出了“倡导食物多样化科学摄入7大营养”的科学营养观,并展开了系列科普活动。

北京协和医院临床营养科主任于康做客518中国营养节《营养请就位》直播间,就大家关注的营养和健康热点问题解答,帮助大家如何吃好一日三餐。

倡导食物多样化,一天摄入12种食物

如何科学吃好一日三餐?答案是:

12种食物,

7大营养,

6个关键词。

食物多样是平衡膳食的基础。《中国居民膳食指南(2022)》推荐一天摄入12种食物,一周摄入25种。

有些人说,一天怎么可能吃这么多种食物呢?于康教授认为:只要用心去调整,科学地去规划,慢慢就可以形成“食物多样”的饮食习惯,同时在线支招:绿叶菜作为打底,配上彩椒、紫甘蓝、洋葱、西兰花、西红柿、胡萝卜或紫色的茄子,用五颜六色的蔬菜构成“餐桌七彩虹”。

其实,普通人还有很多种让食物更多样的具体方法。再比如,把普通豆浆变成五谷豆浆;把普通的粥换成八宝粥;把普通的白米饭变成三米饭(大米+玉米+小米),普通的白面条加点菠菜汁做成绿色的面条,加点胡萝卜汁做成黄色的面条,加点火龙果汁做成红色的面条……

于康表示,518中国营养节科学营养观中提及的“7大营养”,即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维等,全部来自于我们吃的每日膳食,而且我们不能够偏废其中任何一者。

据《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》分类,想要科学摄入7大营养,我们每天吃的食物应该由以下几类构成:

盐<5克;

油 25-30克;

奶及奶制品300-500克;

大豆及坚果类 25-35克;

动物性食物120~200克,每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋;

蔬菜类 300-500克;

水果类 200-350克;

谷类200-300克,全谷物和杂豆50-150克;

薯类50-100克;

水 1500-1700毫升。

除了食物的营养价值,也要关注烹饪手法,这里有6个健康膳食关键词——天然、新鲜、多样、清淡、均衡、适量。

“东方健康膳食模式”被推崇

此前,汤臣倍健联动全国12个城市媒体发起了“全国地方菜营养大PK”活动,最终北京烤鸭、山东葱烧海参、辽宁锅包肉、湖北武昌鱼、安徽肥西母鸡汤、杭州西湖醋鱼、云南牛撒撇、福州锅边、湖南麻辣小龙虾、四川水煮肉片、贵州辣子鸡、广东白切鸡等,成为各地网友心目中美味与营养兼得的特色菜。

不难发现,上榜的菜式中不少是以鱼为主食材。高蛋白低脂肪,清蒸或清炖的烹饪方式更能体现其营养价值。从单一食物来看,一般我们建议清淡、新鲜、天然一些,食材尽可能多样。但同时建议不要反复只吃一种菜,倡导食物多样化,科学摄入7大营养,大家可以多尝试,做个营养“全面手”。

那么,怎样的膳食模式适合国人呢?

目前有一些良好的膳食模式为人所熟知,比如地中海膳食模式、DASH膳食模式等。而国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测,发现东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)膳食模式,具有蔬菜水果丰富,常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类,烹调清淡少盐等优点,且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

因此《中国居民膳食指南(2022)》首次提出以“东南沿海一带膳食模式”代表我国“东方健康膳食模式”,希望发挥健康示范作用,有更好的指导性。

健康素养、科学营养,从孩子抓起

作为全民营养周指导项目,首届518中国营养节响应《“健康中国2030”规划纲要》号召,以“科学营养, 营养中国”为主题,提出“倡导食物多样化,科学摄入7大营养”的科学营养观。

汤臣倍健首席科学家、国科大杭州高等研究院首席教授、中科院特聘研究员林旭教授表示,倡导食物多样化,鼓励更多的人合理搭配促进营养均衡,这是践行“健康中国,营养先行”的重要举措。

在谈当下国民营养问题的时候,于康提到了一个概念,叫“两张皮”。“一张皮”是营养理论都懂,“另一张皮”是不知道怎么把自己需要的营养变成美味的食物。当然,健康素养不是一蹴而就的,科学营养观要从孩子抓起。

不仅成人要对自己的一日三餐负责,在“520中国学生营养日”到来之际,于康表示:“对于学生或青少年而言,正是培养良好的饮食习惯和健康意识的关键期。有必要在国内进行一个系统的、良好的食育教育,让他们从小一方面享受美食,一方面能在美食里收获营养和健康。做到这些,孩子们才够获得真正良好的科学营养的基础,从小培养起前面我们提到的科学营养观。”

于康教授指出,无论是全民营养周还是518中国营养节,各界人士联合造节,有一个共同的目的:真正行稳致远地把营养健康的概念和实践持久深入下去,助力国民的健康水平提升。

(运营:孙宝光)

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