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一. 什么是肥胖
肥胖(obesity)是指一种由遗传和环境等多因素引起 的、由于机体的能量摄入大于机体的能量消耗，从而使多余的能量以脂肪形式贮存，导致机体脂肪总含量过多和 (或)局部含量增多及分布异常,对健康造成一定影响的慢 性代谢性疾病。
二. 现状：超重肥胖及膳食相关慢性病问题日趋严重
根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年） 》显示， 6 岁以下和6-17 岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%, 18 岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3% 和16.4%, 成年居民超重或肥胖己经超过一半(50.7%)。
超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要的危险因素。全球疾病负担2017研究结果指出， 2017 年全国归因于高BMI 的心血管疾病死亡人数为59.0 万， 13.5% 的心血管疾病死亡归因于高BMI 。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年）》显示， 历年来糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病均呈上升的态势。
中国居民高血压病患率
中国居民18岁及以上糖尿病病患率
三. 肥胖的原因
- 饮食不当
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- 摄食过多：由于摄取的食物过多，能量过剩，在体内多余的能量则以脂肪的形式储存于脂肪组织。
- 高脂饮食：脂肪能量密度高，而且味美，容易导致能量摄入量超过需要。
- 不良的饮食习惯：进食太快，吃甜食频率过多、边看电视边进食、以及睡前进食等，这些进食行为的异常均可加速肥胖的发生发展。
- 节食不当：节食减肥依靠的是自制力，节食者一旦其自制力降低时，过度饮食的风险就较大。
- 营养摄入不足：有助消耗脂肪的营养素， 如蛋白质、维生素B2、泛酸等摄入不足，则肝脏便无法产生酶以抑制胰岛素的分泌，于是血液里拥有过多的胰岛素，导致低血糖症。而血糖偏低的人会经常感觉饥，他饿了会不停地吃，逐渐发胖。
- 体力活动缺乏： 体力活动缺乏， 则能量的消耗减少， 可导致体重增加、肥胖。
- 戒烟： 戒烟者体重普遍增加， 此与尼古丁的突然停止摄入有关 ， 因为尼古丁可以通过兴奋交感神经而抑制食欲、促进脂肪的分解。男性在戒烟后发生肥胖的风险较非吸烟者高2.4 倍， 因此准备戒烟者应制订控制体重的计划。
- 饮酒· 纯能量物质。
- 拥有特权的阶层，肥胖者较多。
- 缺乏营养教育。
- 心理问题 心理因素与肥胖有—定的关系。某些精神抑郁者，有时会以多进美食、获得满足感来补偿。
- 药物与疾病有些药物，如精神病药物、糖皮质激素、胰岛素等可引起肥胖。甲状腺功能减退、胰岛素瘤、妊娠和绝经等可伴有肥胖。肝病可能是造成过度肥胖的主要原因之一，肝病患者无法制造足量的酶以消耗脂肪，会导致肥胖。
四. 肥胖的危害
肥胖的危害与肥胖病的严重程度和年龄有关，主要由机械性压力和代谢性紊乱两方面所引起，肥胖可导致许多并发症。
1. 肥胖的一般表现
- 气喘： 肥胖者心肺功能下降， 常出现气喘。
- 关节痛： 是肥胖者最多见的不适。主要是机械性损伤、进行性关节损害引起的疼痛。也有代谢原因，如脂肪增加所引起的代谢改变。双手的骨关节病多见于超重患者，痛风也多见于肥胖患者。
2. 内分泌代谢紊乱
脂肪细胞还可作为内分泌细胞，合成某些激素，也可作为许多激素的靶细胞， 肥胖患者的激素作用模式有所改变。肥胖者常出现高胰岛素血症，身体呈现胰岛素抵抗。肥胖对性激素分泌也有影响，体脂过多可导致排卵功能障碍、月经紊乱、雄性激素过多，可能也与多囊卵巢综合征的发生有关。
3. 消化系统的表现
反流性食管炎、便秘、脂肪肝、胆囊炎、胆结石等消化系统疾病是肥胖人群中的高发病。
4. 肥胖其他并发症
- 心血管疾病： 肥胖的人易患高血压 ， 冠心病， 糖尿病。因为肥胖的人植物神经系统比较活跃，导致肾脏吸收更多的钠盐，水分回收量也随之增高，引起血压升高。肥胖者脂肪代谢出了问题， 导致血液中LDL 和甘油三酯升高， 增加了血管壁上脂肪斑块沉积的机会，从而增加了冠心病的患病率。超重的人只要减轻 5 千克， 高血压、LDL和甘油三酯会明显降低 ， 好胆固醇会明显增高，冠心病、急性心肌梗死和脑卒中的几率会显著降低。
- 糖尿病： 肥胖者对调节血糖的胰岛素越来越不敏感， 易引起糖尿病。
- 胆囊疾病， 胰腺疾病： 肥胖者胆汁内胆固醇过饱和、胆囊收缩功能下降是胆石症形成的因素。此外，由于胆石症常合并胆囊炎，所以急慢性胆囊炎也在肥胖者中多见。急性胰腺炎也是肥胖者较常见的并发病。
- 肥胖性心肺功能不全综合征。
- 睡眠呼吸暂停综合征。
五. 减肥的饮食原则
减肥的饮食原则是使人体的能量代谢处于负平衡状态，一方面能量摄入降低，另一方面能量消耗增加。在制订和实施营养治疗方案时，应遵循平衡膳食、食物多样原则，确定合适的能量摄入量、保证各种营养素的合理摄入量与适宜的分配比例，同时兼顾个体化，釆用合适的膳食模式,纠正不健康的饮食行为，合理膳食，纠正患者的不健康饮食习惯，维持肥胖患者的身心健康，降低减重对机体造成的不良影响，减少机体的脂肪含量。
控制体重的关键是要有正确的动机和积极的态度，没有强烈的动机、没有节制， 减肥很难成功。减肥的速度不能太快， 在 6 个月里减掉体重的 10%, 或每周减半斤到1 斤是安全的。要控制体重就是要控制能量的平衡，能量平衡对健康非常重要。营养瘦身的关键是控制摄入的总能量，增加能量的消耗；采用增加体力活动与限制饮食相结合的措施，其减肥效果优于单独限制饮食。
- 食疗方法
- 最重要原则是总能量控制，减少每天总能量的摄入。
- 科学选择食物， 多选用体积大、纤维多、热量低及有饱 腹感的食物， 主食以粗粮杂粮等全谷食物为主，多吃蔬菜、水果，多吃豆腐、鱼等高蛋白食物。
- 合理烹调， 少油煎、油炸， 多用蒸、煮 或凉拌等烹调方法。 食物煎炸后热量增加几倍至几十倍，食用煎炸食物太多，能量摄入很容易超标。
- 控制进餐速度： 细嚼慢咽，吃每一口都要细细品尝食物的味道。因为大概需要 20 分钟，胃才能向大脑输送是否饱了的信号。吃得太快 ， 容易超量。
- 三餐合理分配与安排 ：少量多餐， 有利于减肥。 很多肥胖者— 天只吃一餐， 通常只吃晚餐，这种饮食习惯要想减肥是很难的。相同的食物，若改成少量多餐， 比如每天 3- 5 餐， 则很容易减肥。因为每餐吃的食物量较少时， 大部分食物都能及时被身体转化利用掉；而每次食量较多时，体内的酶系统无法分解如此多的食物，身体也无法消耗如此多的能量，多余的能量便会积存起来变成脂肪，引起或加重肥胖。
- 饮食控制的注意事项
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- 防止饥饿。很多人减肥失败 ， 都是因为耐受不了饥饿。应该增加摄入不会刺激胰岛素分泌的脂肪与蛋白质、减少摄入碳水化合物的量， 才不会感觉饥饿。
- 禁食高热量、高脂肪及浓缩热量型食物 。
- 尽量不用动物油，有限量使用植物油。
- 忌食太咸。含钠较高易造成水分滞留，延缓体重下降。
- 合理食用零食 ，尽量选用低热量、低脂肪零食 ，如椒盐饼干、粗粮面包、葡萄干、水果或生蔬菜等，注意控制零食的量。
- 增加体力活动
增加体力活动是减轻体重的 有效措施， 体力活动和膳食控制结合减肥有协同仵用。因为活动或运动可以增加 机体的氧消耗量， 增强机体的能量代谢。
提倡有氧运动， 如走路、骑车、登山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船等。中等或低强度运动可持续的时间长， 主要靠燃烧体脂供能， 有很好的减肥效果 。
短时间运动、剧烈运动是不利减肥的运动。
- 健康排毒
排除体内毒素， 喝新鲜榨的果菜汁， 可改变酸性体质， 起到很好的减肥效果。
- 合理是膳食补充和营养调理
通过合理的膳食补充和营养调理的方法，可以起到很好的减肥效果。
常见体重控制膳食方法的特点有：
六. 减肥的膳食营养调理方案
1. 代餐减肥
代餐减肥是目前风行于国际的减肥瘦身方法。 它集营养均衡、效果显著、食用方便等优点于一身， 自面世以来， 得到众多减肥瘦身人士的喜爱和欢迎。
一般代餐食品具有高纤维、低热量、易有持续饱腹感等特性， 持续时间至少应在 3 小时以上 ， 因此， 利用代餐可以更严格和正确地控制食量及热量， 进而达到减肥的目的。 —般人— 餐热量摄取约 500-1000千卡， 而利用代餐者， 可以依说明书将热量正确地控制在 150- 500千卡左右，热量摄取小于需要量 ， 体重当然就减轻了。据文献报道， 利用代餐减肥的人，比只靠节食减肥者效果更好。代餐减肥的确为一种不错的选择。
对于想要较快减轻体重者 ， 可以三餐都用代餐粉。中国人非常适合用代餐粉取代晚餐，一般一个月可减重3-10斤， 甚至更多。 用代餐粉的 第一个目的是为了减少热量摄入， 第二是为了改变膳食结构和习惯，只有改变膳食结构和饮食习惯才能做到不反弹。
代餐减肥的优点：代餐减肥类产品秉承均衡营养、健康减肥的理念，通过调整膳食结构中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和微量元素的摄入， 保证在减肥过程中不饥饿、 不乏力、 不腹泻、不反弹、不改变饮食习惯， 符合世界卫生组织推荐的健康减肥理念。最重要的是不会对身体造成任何损害，可以说 ，代餐减肥是真正意义上的绿色减肥，而不是一味的节食主义。
代餐减肥的作用有：
- 瘦身及均衡营养
- 降低血脂，改善脂肪肝
- 调节加糖，避免餐后血糖上升，防治糖尿病
- 调节血压， 有效改善肥胖患者的血压
- 帮助调整饮食习惯， 有助于长期保持标准体型
- 促进肠道蠕动，软化 宿便，预防便柲、结肠癌及直肠癌
- 清除体内毒素，预防色斑形成、青春痘等皮肤问题
- 促进肠道有益菌生长，提高身体免疫力
代餐减肥的注意事项：
- 代餐的种类主要根据营养比例来划分，有高蛋白代餐法、均衡代餐法等。高蛋白代餐法对肝肾不好，生酮反应严重，不可取；均衡代餐法很不错，是最好的代餐方法， 对身体没有副作用。
- 要多喝水， 每天至少喝 2000毫升的水。当体内脂肪燃烧利用时，需要有足够的水分将体内代谢产物排出。减重的过程中非常容易脱水， 所以水分补充很重要。
- 多吃蔬菜或其他高纤食物， 饮食中多摄取膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，帮助排便，而青菜热量低、体积大，可以减少饥饿感。肚子饿时也可以选择食用—些低热量蔬果像番茄、黄瓜等。
- 要摄入足够的蛋白质，通常代餐的营养成分中蛋白质的量不足以应付入体的需要，长期服用时会造成蛋白质不够， 而使得身体细胞的修护能力变差 ，皮肤弹性 下降，免疫力下降 等。 所以豆、奶、 蛋、肉类这些富含蛋白质的食物每天都要摄取，必要时还要每天补充2勺蛋白质粉 ，以增加每天蛋白质的摄入量。
- 适量运动， 运动可以增加热量的消耗，让你瘦的更快， 而且可以帮助保持肌肉，提振精神，增加脑内啡，在减肥的过程中也能保持心情愉快。
2. 共轭亚油酸 ( CLA ) 减肥
CLA 是 —类含有共轭双键的十八碳二烯酸（ 亚油酸 ） 异构体混合物，具有清除自由基，增强人体的抗氧化能力和免疫能力，促进生长发育， 调节血液胆固醇和甘油三酯水平，防止动脉粥样硬化，促进脂肪氧化分解，促进入体蛋白合成，对入体进行全面的良性调节等作用。
有越来越多的临床研究报告证明， 减肥的人如果能配合CLA 的使用， 可以有效的降低体内脂肪组织相对于瘦肉组织的比率，真正的减到脂肪，而使肌肉比率上升，这样的好处是肌肉越多，体内新陈代谢能力越高，于是形成良性循环，这样更容易达到减肥目标。
另外，临床上发现， 服用 CLA 的减肥者， 情绪稳定性较高，比较能持之以恒地进行减肥计划，睡眠和精神状况也比较好；还有研究报告指出， CLA 可以显著减少减肥者复胖。CLA 适宜人群包括体重超标者、减脂人群、运动员或运动爱好者、血脂过高的人士和免疫力不佳者等。
3. 藤黄果减肥
藤黄果含有大量天然成分羟基柠檬酸( HCA) I HCA 是食欲抑制剂和脂肪燃烧剂，研究显示，它可预防碳水化合物转化为脂肪，也可增加脂肪分解。HCA可帮助脂肪释放酶， 该酶输送脂肪供燃烧， HCA也有助于保持胰岛素及脂肪储存荷尔蒙的平衡。HCA很安全， 能于餐后 8 至 12 小时减少40%- 70% 的脂肪形成， 于两个月内平均减去10 斤的脂肪。
4. 苹果醋减肥
苹果醋减肥是通过打开“肥胖细胞”的大门， 让脂肪自然流出，将脂肪通过肌肉分解、燃烧并经血液循环排出体外，以达到快速减肥的目的，所以减去的是脂肪。若再加服多种维生素和矿物质，可以更有效地防止反弹，因为人体在减肥后，随着脂肪的减少，人体也会流失部分钙、镁、钾等电解质和维生素，及时补充这些物质，保持体内营养平衡就可以有效地防止体重的反弹； 同时也会使人在减肥的同时， 维持—个健康的身体。
5. 卵磷脂减肥
众所周知，卵磷脂能很好的消除多余的胆固醇，胆固醇也是肥胖的一个支点，当人体脂肪达到某种程度后，体内胆固醇就会大量增加，肝脏、血液中的胆固醇尤为多。当人体顺利地进行脂肪燃烧后， 肝脏和血液中的胆固醇依然存在，这就需要卵磷脂去溶解它们。
6. 左旋肉碱
左旋肉碱是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，红色肉类是左旋肉碱的主要来源，对人体无毒副作用。
不同类型的日常饮食已经含有 5- 100 毫克的左旋肉碱，但一般人每天只能从膳食中摄入 50 毫克， 素食者摄入更少，禁食、素食、剧烈运动、肥胖、怀孕、男性不育、吃未强化肉碱配方食品的婴儿等人群容易缺乏肉碱。
左旋肉碱是—种运载工具，把长链脂肪酸一点—点地搬运到线粒体，让它进—步氧化燃烧。左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
简单地说，如果没有运动，脂肪消耗不多，只是增加左旋肉碱并不会增加脂肪的氧化分解，故对减肥并无帮助。所以，要想用左旋肉碱减肥， 必须配合适当的运动和饮食控制，且最好是在运动前1- 2 小时服用左旋肉碱。国际肥胖健康组织在2003年认定左旋肉碱为安全无副作用的减肥营养补充品。
7. 其他膳食补充方法
额外增加摄入可以消耗脂肪的营养素， 如蛋白质粉、维生素B族和维生素E等，也有助于减肥瘦身。蛋白质是体内酶的主要原料，充分摄取蛋白质，则脂肪的消耗会比蛋白质不足时快两倍， 再加上维生素E，那就更事半功倍了； 一般脂肪代谢都需要维生素B 族尤其是泛酸、维生素B2、维生素B6 等做辅酶； 额外摄入果蔬纤维片可以增加饱腹感，减少饭量，也有助于减肥。以上营养素协同合作，脂肪分解代谢的速度会更快，减肥会更有效。
参考文献：《家庭健康营养全书》《中国营养科学全书》
声明：以上内容仅作饮食参考，不作医疗参考；保健食品不是药物，不能代替药物治疗疾病。
