《健康中国2019-2030》提出合理膳食行动

去年7月,国务院发布了《健康中国2019-2030》,提出到2030年,要实现“全民健康素养水平大幅提升,健康生活方式基本普及,居民主要健康影响因素得到有效控制,因重大慢性病导致的过早死亡率明显降低,人均健康预期寿命得到较大提高,居民主要健康指标水平进入高收入国家行列,健康公平基本实现”。

健康知识普及行动

“健康知识普及行动”指出,“普及健康知识,提高全民健康素养水平,是提高全民健康水平最根本最经济最有效的措施之一。当前,我国居民健康素养水平总体仍比较低。2017年居民健康素养水平只有14.18%”。要求“到2022年和2030年,全国居民健康素养水平分别不低于22%和30%”。

个人方面,要求正确认识健康,养成健康文明的生活方式:

    • 注重饮食有节、起居有常、动静结合、心态平和。
    • 讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生,勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、饭后漱口,不共用毛巾和洗漱用品,不随地吐痰,咳嗽、打喷嚏时用胳膊或纸巾遮掩口鼻。
    • 没有不良嗜好,不吸烟,吸烟者尽早戒烟,少喝酒,不酗酒,拒绝毒品。
    • 积极参加健康有益的文体活动和社会活动。
    • 关注并记录自身健康状况,定期健康体检。
    • 积极参与无偿献血,健康成人每次献血400ml不影响健康,还能帮助他人,两次献血间隔不少于6个月。

并要求关注健康信息,掌握必备的健康技能,科学就医,合理用药,营造健康家庭环境。

合理膳食行动

“合理膳食行动”指出,近年来我国居民营养健康状况明显改善,但仍面临营养不足与过剩并存、营养相关疾病多发等问题。

调查显示,我国居民

    • 人均每日食盐过多,摄入量为10.5g(世界卫生组织推荐值为5g);
    • 人均每日食用油过多,摄入量42.1g,《膳食指南》推荐标准为每天25~30g;
    • 人均每日添加糖摄入量约30g,其中儿童、青少年摄入量问题值得高度关注。
    • 3~17岁常喝饮料的儿童、青少年,仅从饮料中摄入的添加糖提供的能量就超过总能量的5(世界卫生组织推荐人均每日添加糖摄入低于总能量的10%,并鼓励控制到5%以下或不超过25g)。
    • 我国成人营养不良率为6%;5岁以下儿童生长迟缓率为8.1%。
    • 孕妇、儿童、老年人群贫血率仍较高,钙、铁、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏依然存在,膳食纤维摄入明显不足。

高盐、高糖、高脂等不健康饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素。

    • 18岁及以上成人超重率为30.1%,肥胖率为11.9%,与2002年相比分别增长了32.0%和67.6%;
    • 6~17岁儿童青少年超重率为9.6%,肥胖率为6.4%,与2002年相比分别增加了1倍和2倍。

合理膳食以及减少每日食用油、盐、糖摄入量,有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的患病风险。

行动目标提倡:

    • 提倡人均每日食盐摄入量不高于5g
    • 成人人均每日食用油摄入量不高于25~30g
    • 人均每日添加糖摄入量不高于25g
    • 蔬菜和水果每日摄入量不低于500g
    • 每日摄入食物种类不少于12种
    • 每周不少于25种
    • 成年人维持健康体重,将体重指数(BMI)控制在18.5~24 kg/㎡
    • 成人男性腰围小于85cm,女性小于80cm。

个人方面,要多学习中国居民膳食科学知识,使用中国居民平衡膳食宝塔、平衡膳食餐盘等支持性工具,根据个人特点合理搭配食物。

  • 每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
  • 不能生吃的食材要做熟后食用;生吃蔬菜水果等食品要洗净。
  • 生、熟食品要分开存放和加工。
  • 日常用餐时宜细嚼慢咽,保持心情平和,食不过量,但也要注意避免因过度节食影响必要营养素摄入。
  • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品,少吃高盐和油炸食品,控制添加糖的摄入量。
  • 足量饮水,成年人一般每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水或茶水,少喝含糖饮料;
  • 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
  • 超重、肥胖人群。应减少能量摄入,增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重,适当选择一些富含优质蛋白质(如瘦肉、鱼、蛋白和豆类)的食物。避免吃油腻食物和油炸食品,少吃零食和甜食,不喝或少喝含糖饮料。进食有规律,不要漏餐,不暴饮暴食,七八分饱即可。
  • 贫血、消瘦等人群。建议要在合理膳食的基础上,适当增加瘦肉类、奶蛋类、大豆和豆制品的摄入,保持膳食的多样性,满足身体对蛋白质、钙、铁、维生素A、维生素D、维生素B12、叶酸等营养素的需求;增加含铁食物的摄入或者在医生指导下补充铁剂来纠正贫血。
  • 孕产妇和家有婴幼儿的人群。建议学习了解孕期妇女膳食、哺乳期妇女膳食和婴幼儿喂养等相关知识,特别关注生命早期1000天(从怀孕开始到婴儿出生后的2周岁)的营养。孕妇常吃含铁丰富的食物,增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品,选用碘盐,确保怀孕期间铁、碘、叶酸等的足量摄入。尽量纯母乳喂养6个月,为6~24个月的婴幼儿合理添加辅食。

参考来源:国务院《健康中国2019-2030》

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